Uyku Hijyeni Nedir Ve Nasıl Sağlanır

KAPAT
Online Randevu

Lütfen hastane seçiniz.

Online Randevu

Lütfen bölüm seçiniz.

Online Randevu

Lütfen hekim seçiniz.

Beden ve zihin sağlığının korumak için en önemli unsur kaliteli bir uykudur. Bunun sağlanabilmesi için gereken zeminin hazırlanmasına ise uyku hijyeni adı verilir. Nasıl evimizde sağlıklı bir yaşam sürmek için temizlik malzemelerine ihtiyaç duyuyorsak sağlıklı ve kaliteli bir uyku için de uyku hijyenine ihtiyaç duyarız. Uyku hijyeni kurallarına uyulmuyorsa kaliteli bir uyku çekilemeyeceği için sağlıklı bir uyanıklık hali de yaşayamayız. Çünkü uyku sadece bedeni dinlendirme amaçlı değil, akıl sağlığımız için de ihtiyaç duyduğumuz bir unsurdur. Hatta bundan da öte, yaşamsal bir faaliyettir, tıpkı hava ve su gibi. Nasıl uzun süre susuz kalındığında ölüm kaçınılmazsa, uzun süre mutlak uykusuz kalmakta aynı şekilde ölümcül bir durumdur. İnsanlarda ölüm sınırına yaklaşılan en uzun sureli mutlak uykusuzluk 11 gündür. Bu yüzden yapmamız gereken sağlıklı ve tatminkar bir uykunun sağlanabilmesi için gerekli olan şartların, yani uyku hijyeninin neler olduğunu gözden geçirmektir.

Yatağa gitmeden önce uykunuzun iyice gelmesini bekleyin

Eğer her gün düzenli olarak yatağa gittiğiniz saatte uykunuz henüz gelmemişse, gevşemeye çalışın, kitap okumak veya müzik dinlemek gibi rahatlatıcı aktivitelerde bulunun. Bu şekilde bedeninizi gevşetebilir, vücudunuzu uyumaya hazırlayabilirsiniz.

  • Her gece yatağa gitmeden önce yaptığınız uyku öncesi bazı adetleriniz gevşemenizi kolaylaştırabilir

Yatmadan önce yaptığınız kısa alışkanlıklar, kitap okuma, müzik dinleme gibi aktiviteler uykunuzu kolaylaştıracaktır. Egzersiz gibi efor sarf etmenizi ve vücudunuzu harekete geçirmenizi sağlayacak aktivitelerden ise kaçınmalısınız.

  • Eğer yatağa yattıktan sonra uyuyamadıysanız yataktan çıkın

Eğer yatağa girdikten sonra 20 dakika içinde hala uyuyamadıysanız, uyuyamayacaksınız demektir. Bu durumu yaşadığınızda yataktan çıkıp gevşeme aktivitelerinde bulunun.

Uyuma ve uyanma saatleriniz düzenli olmalı

Hafta sonları veya tatilde uyku ve uyanma saatlerinizi değiştirmemeye çalışın. Böyle zamanlarda da her zamanki saatinizde yatıp kalkın. Şu bilinmelidir ki insanı dinlendiren ve güne hazırlayan uyku, gece uykularıdır. Uyku ritmini bir kez kaçırdığınızda yeniden yakalamak sizin için zor olabilir. Bu yüzden düzeninizi bozmamaya özen göstermelisiniz.

  • Gündüz şekerlemeleri yapmaktan kesinlikle kaçının

Çünkü gündüz yaptığınız küçük şekerlemeler gece uykunuzdan çalınan zamandır. Bu durumda uykuya dalmanız gecikebilir. Bu da uyku düzeninizi bozar.

  • Yatağı yalnızca uyumak için kullanın

Yatakta televizyon seyretme, kitap, gazete okuma, bilgisayar oyunu oynama, yemek yeme gibi davranışlardan kaçının. Bu sayede vücudunuz, yatağa girdiğinizde sadece uyumak için kendini hazırlayacaktır.

Akşam yemeğinden sonra kafein almayın

İçtiğiniz 1 bardak kahvede bulunan kafeinin 6-8 saat etkili olduğunu bilmelisiniz. Bu yüzden akşam saat 18.00’den itibaren kafein içeren besinler tüketmemeye özen gösterin.

  • Uyku saatinizden en az 3 saat önce alkol almayı kesin

Alkol sanıldığının aksine uyku yapıcı bir madde değildir. Uykuya dalmayı güçleştirir, sık uyanmaya neden olur, ayrıca rüyalı uykuları baskılayarak uyku kalitesini bozar.

  • Uyku saatinizde sigara içmeyin

Uykudan hemen önce sigara içmemelisiniz. Çünkü nikotin beyni uyaran bir maddedir. Yatmadan önce sigara içmeyin.

Düzenli egzersiz yapın, ancak yatmadan 3 saat önce yapmaktan kaçının

Düzenli egzersiz genel sağlığımız ve iyi uyku kalitesi için çok önemlidir. Ancak günün erken saatlerinde yapmak daha uygundur. Egzersiz programlarınızı bu şekilde ayarlamalısınız.

  • Yatmadan önce sizi tasalandıracak konulardan uzak durun, düşünmeyin.

Unutmayın yatak günün muhasebesinin yapıldığı yer değildir. Eğer böyle yaparsanız uykuyu dalma sorun olacaktır. Ayrıca bulmaca gibi beyninizi yoğun çalıştıran aktivitelerde bulunmayın

  • Yatak odanız sessiz, sakin ve serin olmalıdır

Yatak odanız sade döşenmiş olmalı, sessiz, karanlık ve serin olmalıdır. Işık ve sıcak uyku kaçıran faktörlerdir. Eğer ışık olsun istiyorsanız yatak odasını değil, koridorunuzu aydınlatın. İllaki ses olsun isterseniz hafif, yumuşak bir müzik dinleyebilirsiniz.

  • Evinizi beyaz yerine sarı ışıkla aydınlatın

Beyniniz beyaz tondaki ışığı güneş ışığı sanabilir ve melatonin isimli uyku hormonunun salgılanmasını azaltır. Bu da uyku kalitenizi bozar. Ayrıca oturma odanız çok aydınlık olmamalıdır.

Son olarak, gündüzleri mutlaka dışarı çıkmak, aydınlık ortamlarda bulunmak ve aktiviteler yapmak hijyenik bir uyku için çok önemlidir.

Bilgi Al
  • Kampanyalardan Telefon, Sms ve Mail yoluyla haberdar olmak ister misiniz?
ONLINE RANDEVU