Beden ve zihin sağlığının korumak için en önemli unsur kaliteli bir uykudur. Bunun sağlanabilmesi için gereken zeminin hazırlanmasına ise uyku hijyeni adı verilir. Nasıl evimizde sağlıklı bir yaşam sürmek için temizlik malzemelerine ihtiyaç duyuyorsak sağlıklı ve kaliteli bir uyku için de uyku hijyenine ihtiyaç duyarız. Uyku hijyeni kurallarına uyulmuyorsa kaliteli bir uyku çekilemeyeceği için sağlıklı bir uyanıklık hali de yaşayamayız. Çünkü uyku sadece bedeni dinlendirme amaçlı değil, akıl sağlığımız için de ihtiyaç duyduğumuz bir unsurdur. Hatta bundan da öte, yaşamsal bir faaliyettir, tıpkı hava ve su gibi. Nasıl uzun süre susuz kalındığında ölüm kaçınılmazsa, uzun süre mutlak uykusuz kalmakta aynı şekilde ölümcül bir durumdur. İnsanlarda ölüm sınırına yaklaşılan en uzun sureli mutlak uykusuzluk 11 gündür. Bu yüzden yapmamız gereken sağlıklı ve tatminkar bir uykunun sağlanabilmesi için gerekli olan şartların, yani uyku hijyeninin neler olduğunu gözden geçirmektir.
Yatağa gitmeden önce uykunuzun iyice gelmesini bekleyinEğer her gün düzenli olarak yatağa gittiğiniz saatte uykunuz henüz gelmemişse, gevşemeye çalışın, kitap okumak veya müzik dinlemek gibi rahatlatıcı aktivitelerde bulunun. Bu şekilde bedeninizi gevşetebilir, vücudunuzu uyumaya hazırlayabilirsiniz.
Yatmadan önce yaptığınız kısa alışkanlıklar, kitap okuma, müzik dinleme gibi aktiviteler uykunuzu kolaylaştıracaktır. Egzersiz gibi efor sarf etmenizi ve vücudunuzu harekete geçirmenizi sağlayacak aktivitelerden ise kaçınmalısınız.
Eğer yatağa girdikten sonra 20 dakika içinde hala uyuyamadıysanız, uyuyamayacaksınız demektir. Bu durumu yaşadığınızda yataktan çıkıp gevşeme aktivitelerinde bulunun.
Uyuma ve uyanma saatleriniz düzenli olmalıHafta sonları veya tatilde uyku ve uyanma saatlerinizi değiştirmemeye çalışın. Böyle zamanlarda da her zamanki saatinizde yatıp kalkın. Şu bilinmelidir ki insanı dinlendiren ve güne hazırlayan uyku, gece uykularıdır. Uyku ritmini bir kez kaçırdığınızda yeniden yakalamak sizin için zor olabilir. Bu yüzden düzeninizi bozmamaya özen göstermelisiniz.
Çünkü gündüz yaptığınız küçük şekerlemeler gece uykunuzdan çalınan zamandır. Bu durumda uykuya dalmanız gecikebilir. Bu da uyku düzeninizi bozar.
Yatakta televizyon seyretme, kitap, gazete okuma, bilgisayar oyunu oynama, yemek yeme gibi davranışlardan kaçının. Bu sayede vücudunuz, yatağa girdiğinizde sadece uyumak için kendini hazırlayacaktır.
İçtiğiniz 1 bardak kahvede bulunan kafeinin 6-8 saat etkili olduğunu bilmelisiniz. Bu yüzden akşam saat 18.00’den itibaren kafein içeren besinler tüketmemeye özen gösterin.
Alkol sanıldığının aksine uyku yapıcı bir madde değildir. Uykuya dalmayı güçleştirir, sık uyanmaya neden olur, ayrıca rüyalı uykuları baskılayarak uyku kalitesini bozar.
Uykudan hemen önce sigara içmemelisiniz. Çünkü nikotin beyni uyaran bir maddedir. Yatmadan önce sigara içmeyin.
Düzenli egzersiz yapın, ancak yatmadan 3 saat önce yapmaktan kaçınınDüzenli egzersiz genel sağlığımız ve iyi uyku kalitesi için çok önemlidir. Ancak günün erken saatlerinde yapmak daha uygundur. Egzersiz programlarınızı bu şekilde ayarlamalısınız.
Unutmayın yatak günün muhasebesinin yapıldığı yer değildir. Eğer böyle yaparsanız uykuyu dalma sorun olacaktır. Ayrıca bulmaca gibi beyninizi yoğun çalıştıran aktivitelerde bulunmayın
Yatak odanız sade döşenmiş olmalı, sessiz, karanlık ve serin olmalıdır. Işık ve sıcak uyku kaçıran faktörlerdir. Eğer ışık olsun istiyorsanız yatak odasını değil, koridorunuzu aydınlatın. İllaki ses olsun isterseniz hafif, yumuşak bir müzik dinleyebilirsiniz.
Beyniniz beyaz tondaki ışığı güneş ışığı sanabilir ve melatonin isimli uyku hormonunun salgılanmasını azaltır. Bu da uyku kalitenizi bozar. Ayrıca oturma odanız çok aydınlık olmamalıdır.
Son olarak, gündüzleri mutlaka dışarı çıkmak, aydınlık ortamlarda bulunmak ve aktiviteler yapmak hijyenik bir uyku için çok önemlidir.
